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运动是最好的健康保险!怎样科学运动?秘诀在此
时间:2020-01-17 21:43   来源:互联网   责任编辑:佚名

神州头条核心提示:运动,是你最好的健康保险 朱为模 教授 美国运动科学院 院士 美国伊利诺伊大学终身教授 主要观点: 运动,可以帮你在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险;让你在65岁以后死于癌症

运动,是你最好的健康保险

朱为模 教授

美国运动科学院 院士

美国伊利诺伊大学终身教授

主要观点:

运动,可以帮你在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险;让你在65岁以后死于癌症的可能性减少32%,患肺癌的可能性减少55%、患肠癌的可能性减少44%;可能为你增加无功能障碍的生命7年。

长期参加运动的人,身体敏捷、思维敏锐,年老时能保持较好的生活自理能力,生活能够自理,晚年才有自由。坚持运动,是一份最经济、最实惠、最安心的健康保险。

视频时长16分34秒

我们为什么要运动?

从“进化论”的角度来看,远古时代,人类每天在摄入能量的同时,也大量消耗能量。想象一下,你今天要抓住一只羚羊当晚餐,这个过程是不是等于跑了半个马拉松?!同时,为抵抗寒冷环境,人类还必须存脂肪。

一直以来,储存能量(避免能量的消耗)对于人类来说就是头等大事,所以我们习惯于怎么舒服怎么来!“好吃懒做”就变成了很多人不知不觉中养成的习惯。

但是现在,环境变化了,城市生活让我们的能量来得太容易,消耗得太少。我们已经不能再“凭着感觉走”——想怎么吃就怎么吃,想不动就不动。

我们现在的头等大事不是储存能量,而是如何把这些多余的能量花费掉——运动,是为了实现能量守恒!

有氧运动是运动之王

有氧运动是不可多得、却又是每个人唾手可得的健康良药,能够直接影响我们的健康、财富和幸福程度。

什么样的运动算是有氧运动?很简单,只要记住:时间长、有韵律,动用全身大多肌肉的运动,运动强度在中等或中上的程度都算。

只要你能坚持一段时间还不会疲惫的运动,就都算作有氧运动。像我们平时的快走、跑步、骑自行车、游泳甚至跳绳,都是有氧运动。

我的建议:

-30分钟内完成步行2英里(约3200米, 8圈), 每周3次;

-35分钟内完成步行2英里, 每周4次;

-40分钟内完成步行2英里, 每周5次;

-45分钟内完成步行3英里(约4800米, 12圈), 每周2次;

-45分钟有氧舞蹈, 每周2次。

有条件者,还可以:

-20分钟内完成跑步2英里, 每周4次;

-45分钟内完成步行3英里, 每周5次;

-45分钟有氧舞蹈, 每周4次。

怎样运动才会有效果?

朱娴

上海市总工会职工健康促进专业委员会主任

主要观点:

运动不是单纯动起来、强度高就可以。一次完整的运动,应该包括:热身、运动以及运动后的放松。一旦出现“三缺一”,就可能给人体如心血管系统等带来伤害。

科学运动,除了要有正确方法,还需要足够的能量支撑,这就要谈到营养的问题。理想的运动效果,70%取决于科学的营养策略。

视频时长11分54秒

让运动安全起来

不少运动爱好者对有氧运动了如指掌,但运动效果却并不理想,甚至还会出现运动损伤。为什么?这是因为在进行一定强度的有氧运动前,必须要有基础的内容作补充和支撑,也就是我们常说的“功能性训练”,这是帮助我们打开运动这扇大门的“钥匙”。

功能性训练,由五大部分组成,让我们记住这“奥运五环”:平衡训练、核心训练、柔韧训练、力量训练和心肺训练。通过循序渐进的锻炼,帮助我们提高运动的表现和身体的活动能力。

其中,平衡训练和核心训练,可以帮助我们保持核心、骨盆、膝关节、足弓等部分的稳定,确保主体运动时能维持正确的身体姿势;

柔韧训练则帮助我们进行主体运动前舒展关节,保持肩关节、胸椎、脚踝等部位的灵活。

该灵活的部位要十分灵活,该稳定的地方要充分稳定!这样才能逐渐增加运动强度,让身体更好适应环境,确保我们有氧运动时的安全,充分发挥有氧运动的效果。

运动最怕“三缺一”

不少人可能会有这样的经历:明明运动强度并不大,但稍微一动,就出现心肺不适,为什么?

因为一次完整的运动应该包括三大部分:热身、运动以及运动后的放松。这是一个承上启下的过程,必须循序渐进,一旦出现“三缺一”,就可能给人体如心血管系统等带来伤害!

还有不少人出现这种情况:运动之后,肌肉酸痛难忍,甚至接下来一整天都会感到不舒服,是什么原因?这就要给大家介绍运动之后的一个重要环节——“放松”。

科学适度放松,简单拉伸按摩,能帮助我们减轻不适,加速恢复,为下一次运动保持良好状态!

因此,让我们记住这句运动口诀:运动之前要热身,运动之后要拉伸!

运动需要科学的营养策略

科学运动,除了要有正确方法,还需要足够的能量支撑,这就要谈到营养的问题。

营养不均衡,人体的新陈代谢就会减缓,身体机能的正常运行也会得不到保障,此时如果还要运动,对于身体的伤害更加严重。

运动和营养应该是正向循环的关系,让身体通过自然的方式逐步提高能量,有助于提高运动能力和促进运动后的体力恢复,使运动者保持良好的身体状态,从而获得更好的运动效果。

不要让伤痛影响你的运动

戈允申

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师

主要观点:

不少患者因为运动创伤而动了手术后,一段时间都采取卧床休息的方法,并且害怕旧伤复发而不再参加任何运动。这是错误的。

完整视频时长7分40秒

运动损伤or普通疲劳,你会分辨吗?

浑汗如雨地运动后,酸痛、肿胀的感受随之出现,此时你能否辨认出:这是运动损伤,还是普通疲劳?

一般来说,普通疲劳会出现肌肉僵硬、疼痛,关节酸痛,导致动作慢、不协调,2至3天后就会得到明显缓解。

而急性损伤就会出现明显症状,严重时受伤部位会出现皮下出血、淤青,关节部位肿胀,让活动受限,产生功能障碍,症状可持续1至2周甚至更久。

做自己的医生,学会及时“止损”

发生运动损伤时,如果能及时判断受伤程度,选择相应治疗手段,就能防止损伤加重。有一些常见情况,我们可以自我判断一下:

比如,当肢体活动到某一特定位置就会出现疼痛,一旦离开该位置则好转,这可能与某个特别肌肉或肌腱损伤有关,如肱二头肌长头腱,或髌股关节劳损;

比如,当运动达到某种强度时会出现症状,而不运动时则不出现,比如跑步过程中的髂胫束摩擦综合征。

这些容易被忽视的问题,往往后面会带来比较大的麻烦,需要区分和及时就诊。

运动损伤后还能再运动吗?

不少患者因为运动创伤而动了手术后,一段时间中都采取卧床休息的方法,并且害怕旧伤复发而不再参加任何运动,这是错误的。

如今的运动医学微创手术,有别于传统骨科手术,创伤小、恢复快,手术后患者第二天就能下床锻炼。

而且越早恢复锻炼,对患者运动功能的恢复也越有利。需要强调的是,我们进行损伤治疗的目的不是不再动,而是为了能够继续更好地动!

我们每个人如果能学会自我判断、自我急救、走出误区,就能避免急性损伤、预防慢性劳损、远离运动“损友”,让我们的运动寿命更长久!

新年,让我们动起来!

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